Hacer el peso no debería costarte salud ni rendimiento. Con método, llegás liviano, fuerte y claro de cabeza. ¿Querés un plan simple y seguro?

Definí objetivo y controlá semana a semana

  • Meta de peso realista según categoría y calendario.
  • Control matinal 3–4 veces por semana, siempre en condiciones parecidas.
  • Tendencia, no el día: mirá el promedio de 7 días y ajustá.

Si estás iniciando tu carrera, repasá requisitos y pasos en cómo ser jinete profesional.

Macronutrientes que funcionan

Proteínas

  • 1,6–2,2 g/kg/día. Prioridad en cada comida.
  • Fuentes: pollo magro, pescado, huevos, lácteos descremados, legumbres.

Carbohidratos

  • Base para entrenar y competir. Ajustá por carga del día.
  • Elegí integrales a diario. En la previa inmediata, opciones bajas en fibra.

Grasas saludables

  • Sumá palta, aceite de oliva, frutos secos. Saciedad y control hormonal.

Recordá que tu equipo y tu equipamiento también influyen en cómo gastás energía: elegí piezas seguras y livianas en equipamiento esencial para jinetes profesionales.

Timing de comidas y porciones

  • 3–5 comidas/día con proteína distribuida (0,3–0,4 g/kg por toma).
  • Pre‑entreno 60–90 min: carbos fáciles + algo de sodio. Bajo en fibra/grasas.
  • Post 0–2 h: 20–40 g de proteína + carbos para reponer.

Hidratación inteligente (sin deshidratarte)

  • Base diaria: 30–35 ml/kg. Más si hace calor o viajás.
  • Sodio: no lo elimines toda la semana. Moderalo sólo 24–36 h si necesitás “afinar”.
  • Water‑loading suave: en algunos casos, subir y luego normalizar líquidos 48–24 h antes ayuda a perder agua de forma controlada. Evitá extremos.
  • Prohibido: diuréticos, saunas prolongadas, capas plásticas. Dañan salud y performance.

La evidencia actual desaconseja métodos extremos de “hacer el peso” y propone estrategias graduales y supervisadas (revisión reciente; estudio clásico en jockeys).

Micronutrientes clave (hueso, sangre y sistema inmune)

  • Calcio y Vitamina D: base para densidad ósea. Exposición solar responsable + lácteos descremados/fortificados.
  • Hierro y B12: vigilalos si tenés fatiga o palidez. Pedí laboratorio con el médico del equipo.
  • Magnesio y zinc: apoyan recuperación y defensa.

Semana de carrera: checklist seguro

  • 5–7 días: bajá volumen de entreno, mantené intensidad breve.
  • 2–3 días: reducí residuos (menos fibra insoluble). Arroz blanco, papas, pan blanco.
  • 24–36 h: moderá sal y controlá líquidos sin cortar por completo.
  • Peso hecho: rehidratá 1–1,5 L por kg perdido en 2–4 h con sodio y carbos.

La Racing Foundation recomienda planes altos en proteína/fibra, grasas saludables y ejercicio estructurado para un corte de peso sostenible.

Entrenamiento complementario que ayuda a “hacer el peso”

  • Fuerza 2–3x/sem: cuerpo completo, énfasis en core y cadera.
  • Cardio bajo impacto: 20–40 min en Z2 para gasto calórico sin castigar.
  • Movilidad: 10–15 min diarios.

Tu cabeza también importa. Sumá respiración, visualización y rutinas estables para bajar estrés en bienestar mental de jinetes y caballos.

Señales de alerta (pará y consultá)

  • Mareos, visión borrosa, calambres persistentes.
  • Orina muy oscura o ausencia de orina.
  • Taquicardia en reposo, irritabilidad, insomnio.

Ante cualquiera, subí líquidos y calorías y hablá con el médico/nutricionista del equipo.

Plan de ejemplo de un día con peso exigente

  • Desayuno: omelette 3 claras + 1 huevo, fruta, café/te.
  • Media mañana: yogur descremado + frutos rojos.
  • Almuerzo: pollo magro, arroz blanco, verduras cocidas bajas en fibra.
  • Merienda: batido lácteo descremado con proteína.
  • Pre‑sesión: tostadas blancas + miel y agua con sodio.
  • Cena: pescado, puré de papa, calabaza asada.

Para seguir aprendiendo

Con método, llegás al peso y competís mejor. Tu salud va primero. Tu carrera también.